Объем легких — это непостоянная величина, ближе к 30 годам он начинает уменьшаться. Ускорить процесс могут хронические респираторные заболевания, такие как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), а также некоторые вредные привычки. Со временем это приводит к проблемам с дыханием, одышке.

Физически увеличить размер легких невозможно, однако дыхательная гимнастика в домашних условиях увеличит их объем путем улучшения кардиореспираторной деятельности и укрепления скелетных мышц грудной клетки. Регулярное выполнение упражнений не только поможет получать больше воздуха для плавания или пения, но и усилит снабжение крови кислородом и укрепит здоровье.

1
Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное, или брюшное — это тип дыхания, при котором легкие раскрываются и сжимаются за счет сокращения грудобрюшной части диафрагмы и мышц живота, а не грудной клетки. Мужчины дышат так естественным образом, женщинам придется освоить технику упражнения. Такая гимнастика особенно полезна людям, страдающим ХОБЛ, т. к. диафрагма у них ослаблена и требует укрепления.

Изображение 1

Чтобы выполнить это упражнение, нужно:

  1. 1. Лечь на спину и расслабить плечевой пояс.
  2. 2. Положить одну руку на живот, другую — на грудь.
  3. 3. Медленно вдохнуть через нос, обращая внимание на то, куда поступает воздух. Рука на животе должна подниматься выше, чем рука на груди.
  4. 4. Задержать дыхание как минимум на 7 секунд.
  5. 5. Выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота, чтобы вышел весь воздух.
  6. 6. Повторить 5 раз.

Со временем организм привыкнет к использованию большего числа мышц для дыхания, и места для воздуха станет больше.

2
Дыхание с поджатыми губами

Любое развитие организма возможно только при возрастании нагрузки. Увеличение объема легких — не исключение. Чтобы создать нагрузку при дыхании, нужно оказать сопротивление прохождению воздуха. Сделать это на вдохе просто — нужно с силой вдыхать через нос, затруднение сразу почувствуется. Сопротивление на выдохе создается при помощи упражнений.

Гимнастика проводится следующим образом:

  1. 1. Воздух медленно вдыхается через нос.
  2. 2. Губы поджимаются.
  3. 3. Делается выдох через рот. Из-за поджатых губ придется приложить усилие, из-за чего он займет гораздо больше времени, чем вдох.
  4. 4. Повторить.

Увеличение объема в этом случае достигается за счет того, что воздух будет дольше задерживаться в легких и дыхательных путях. От этого есть и другая польза: процесс газообмена продлится дольше, в кровь поступит больше кислорода, при этом из нее удалится углекислый газ.

3
Разработка реберных мышц

Еще один способ создать нагрузку — дыхание в противогазе или респираторе. Это разовьет реберные мышцы, которые отвечают за раскрытие грудной клетки. Сначала тяжело дышать будет даже сидя на месте, но по мере увеличения объема легких можно начать заниматься физкультурой в маске.

Иллюстрация 2

Более щадящий способ развить реберную мускулатуру — задержка дыхания. В среднем здоровый человек способен не дышать около минуты, но этот показатель можно увеличить. Делается это следующим образом:

  1. 1. Встать, изогнув спину.
  2. 2. Выдохнуть весь воздух. Лучше всего делать это небольшими порциями, пока не появится ощущение сжатия легких.
  3. 3. В несколько приемов вдохнуть максимальное количество воздуха.
  4. 4. Задержать дыхание насколько возможно, но не меньше 10 секунд.
  5. 5. Медленно выдохнуть.
  6. 4. Повторить.

Схема проста: нужно максимально опустошать легкие и наполнять до предела. Делать это можно так, как будет удобно.

От гипервентиляции может закружиться голова. Если это произошло, следует немного отдохнуть.

Чтобы получалось более эффективно наполнять легкие, вдыхать можно через трубку, как при прохождении спирографии. Она должна быть достаточно широкой и недлинной. Со временем организм приучится забирать больше воздуха и без вспомогательных приспособлений.

4
Полезные для легких занятия

Хороший способ увеличить объем легких — это регулярные занятия спортом и повышение выносливости организма. При физической нагрузке сердечно-сосудистая и респираторная системы начинают активнее работать, т. к. потребление кислорода клетками возрастает. В среднем это позволяет увеличить объем легких на 5–15%.

Наиболее полезный для респираторной системы вид спорта — плавание. Одновременно можно заниматься специальными водными упражнениями, например, подъемом тяжестей со дна бассейна.

Следует пробовать и другие аэробные виды спорта, к которым относятся:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • лыжи;
  • бег на коньках;
  • биатлон;
  • гребля.

Дополнительно спорт укрепляет сердце, за счет чего улучшается кровоток в малом круге кровообращения, поступает больше кислорода.

Другие занятия, при которых активно задействуются легкие, - это игра на духовых музыкальных инструментах и пение. Они подойдут не всем, в отличие от физкультуры и спорта.

Н есколько простых упражнений помогут увеличить объем легких и восстановить респираторную систему после курения или болезней. Результат важно закрепить, употребляя витамины, регулярно проветривая дом, избегая внешних раздражителей и занимаясь профилактикой дыхательных заболеваний.